Rechercher dans blog

Catégories de blogs

Voir tout

Articles populaires

Quelle protection urinaire choisir selon ses besoins ?

Publié dans: Incontinence

30/10/2026

En France, les problèmes d’incontinence concernent de nombreux adultes, dont 2,6 millions de Français âgés de 65 ans...

Exercices de Kegel pour homme : le guide complet pour renforcer son périnée

Publié dans: Incontinence

16/10/2026

Vous êtes un homme et vous souffrez d’un relâchement pelvien ? Vous avez entendu parler des exercices de Kegel pour...

Exercices de Kegel pour femme : renforcez votre périnée avec notre guide complet

Publié dans: Incontinence

19/10/2026

Vous souffrez de petites fuites urinaires, d'une sensation de lourdeur pelvienne ou vous cherchez à récupérer après...

Escarre au talon : comment prévenir efficacement les plaies chez une personne alitée ?

Publié dans: Hygiène et soin

09/07/2026

Les escarres du talon sont parmi les complications les plus fréquentes chez les personnes âgées, les personnes en...

Hydratation des personnes âgées en canicule : nos conseils

Publié dans: Mobilité

17/07/2026

Découvrez pourquoi les seniors doivent bien s'hydrater pendant la canicule, même en cas d'incontinence, et comment...

Voir tout

Articles en vedette

Quelle protection urinaire choisir selon ses besoins ?

Publié dans: Incontinence

30/10/2026

En France, les problèmes d’incontinence concernent de nombreux adultes, dont 2,6 millions de Français âgés de 65 ans...

Exercices de Kegel pour homme : le guide complet pour renforcer son périnée

Publié dans: Incontinence

16/10/2026

Vous êtes un homme et vous souffrez d’un relâchement pelvien ? Vous avez entendu parler des exercices de Kegel pour...

Exercices de Kegel pour femme : renforcez votre périnée avec notre guide complet

Publié dans: Incontinence

19/10/2026

Vous souffrez de petites fuites urinaires, d'une sensation de lourdeur pelvienne ou vous cherchez à récupérer après...

Escarre au talon : comment prévenir efficacement les plaies chez une personne alitée ?

Publié dans: Hygiène et soin

09/07/2026

Les escarres du talon sont parmi les complications les plus fréquentes chez les personnes âgées, les personnes en...

Hydratation des personnes âgées en canicule : nos conseils

Publié dans: Mobilité

17/07/2026

Découvrez pourquoi les seniors doivent bien s'hydrater pendant la canicule, même en cas d'incontinence, et comment...

Voir tout

Derniers commentaires

Andrieu sur Tout savoir sur les piluliers

★★★★★ (5.0)

Marquage en braille
Bonjour, je viens d'acheter un pilulier hebdomadaire...
jamet sur Quand changer une couche pour adulte ?

★★★★★ (5.0)

changement de couches
bonjour à tous j ai 60 ANS incontinent urinaire depuis...
Vergin monique sur Existe-t-il des aides financières à l'achat de couches pour adultes ?

★★★★★ (5.0)

Couches pour incontinence
Merci pour ces renseignements mais j ai 85 ans j...
Jean sur Le couches pour adultes les plus absorbantes : notre guide

★★★★★ (5.0)

Merci pour l'article
Franchement merci pour cet article, je ne pensais pas...
Olivier sur Tout savoir sur les couches lavables pour adultes

★★★★★ (5.0)

Avantage couche lavable adulte
Si les couches lavables pour adulte sont une bonne...

Voir tout

Exercices de Kegel pour femme : renforcez votre périnée avec notre guide complet

Le relâchement du périnée chez la femme en quelques mots

Le relâchement pelvien est une perte de tonicité des muscles du périnée, situés à la base du bassin. Ces derniers ont trois rôles majeurs :

Ils soutiennent les organes pelviens (vessie, utérus…) ;
Participent au contrôle de la continence ;
Et ils jouent un rôle dans la vie sexuelle.

Jusqu’à 19 % des femmes peuvent souffrir d’un relâchement du plancher pelvien au cours de leur vie¹.

Des solutions adaptées pour gérer les fuites urinaires

Lorsque le relâchement du périnée entraîne des fuites urinaires, les exercices de Kegel peuvent être utilisés en complément de protections urinaires comme les couches pour adultes . En renforçant les muscles du plancher pelvien, ils peuvent aider à traiter l’incontinence. Les protections permettent quant à elles de gérer les fuites de jour comme de nuit. Leur principal avantage est qu’elles sont discrètes et confortables, pour pouvoir les porter à tout moment et continuer à vivre normalement.

Les causes et les signes du relâchement du périnée

Les causes :

Plusieurs facteurs peuvent fragiliser le plancher pelvien chez la femme, notamment :

La grossesse et l'accouchement (surtout par voie basse) ;
La ménopause et la chute des œstrogènes ;
Le vieillissement et la diminution naturelle du tonus musculaire ;
Une constipation chronique ;
Le port répété de charges lourdes ;
La pratique de certains sports (course à pied, musculation…) ;
Une prise de poids rapide.

Les signes :

Lorsque les muscles du périnée s'affaiblissent, plusieurs symptômes peuvent apparaître :

L'incontinence à l'effort : des fuites urinaires lors d'une toux, d'un éternuement, d'un rire ou d'un effort physique ;
L'incontinence par impériosité : une envie soudaine et difficile à contrôler d'uriner ;
Des douleurs pelviennes ou une sensation de pesanteur ;
Un inconfort lors des rapports sexuels.

L’incontinence urinaire fait ainsi partie des principaux symptômes d’un affaiblissement du périnée. Elle concerne près de 3 millions de femmes en France².

Si vous êtes concernée, notre guide dédié vous aide à mieux comprendre les différents types d’incontinence : tout ce qu’il faut savoir sur les fuites urinaires chez la femme.

Les exercices de Kegel pour femmes, qu’est-ce que c’est ?

Les exercices de Kegel font partie des traitements de première intention pour renforcer les muscles du périnée dans le cadre d’une rééducation périnéale.

Leur principe est simple : contracter les muscles pelviens, puis les relâcher, comme on travaillerait n’importe quel autre muscle.

Ces mouvements portent le nom du gynécologue Arnold Kegel, qui les a développés dans les années 1940 pour renforcer le périnée des femmes. À savoir aussi qu’il existe des exercices de Kegel pour hommes, tout aussi efficaces.

Comment faire les exercices de Kegel pour les femmes ?

Les exercices de Kegel sont assez simples et accessibles, mais en moyenne, 1 personne sur 10 les réalise mal³.

Avant de commencer, nous vous conseillons de consulter un professionnel de santé, comme votre médecin traitant, un kinésithérapeute ou une sage-femme si vous venez d’accoucher.

Le suivi d’un expert vous assure que les exercices sont adaptés à votre situation et que vous les réalisez correctement.

Important à savoir : les résultats ne sont pas immédiats. Il faut généralement quelques semaines de pratique régulière avant de constater les premières améliorations.

Sans plus tarder, voici un exemple de 3 exercices de Kegel à faire, 5 jours par semaine :

1. La contraction simple allongée

Position de départ :

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat au sol.

Mouvement :

En expirant, contractez le périnée comme pour retenir une envie d’uriner.
Maintenez la contraction pendant 5 secondes en respirant normalement.
Relâchez complètement pendant 10 secondes.
Répétez 5 à 8 fois, puis reposez-vous pendant 60 secondes avant de commencer une nouvelle série.

Vous pouvez réaliser jusqu’à 3 séries.

Nos conseils :

N’hésitez pas à utiliser un tapis de yoga pour plus de confort au sol.
L’erreur la plus fréquente ici est de contracter les fessiers, les cuisses ou les abdominaux à la place des muscles pelviens ou en même temps. Seul le périnée doit travailler ! Imaginez que vous cherchez à retenir une envie d’uriner.
Pensez à respirer tout au long de l’exercice. On peut facilement avoir tendance, à tort, à bloquer sa respiration pendant la contraction.

2. La contraction debout

Position de départ :

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les genoux légèrement fléchis.

Mouvement :

En expirant, contractez le périnée en le remontant vers l’intérieur.
Maintenez la contraction pendant 8 secondes en respirant normalement.
Relâchez ensuite lentement.

- Variante (montée en tension progressive) :

Contractez progressivement en comptant jusqu’à 2, puis relâchez.
Recommencez en comptant jusqu’à 3, puis relâchez doucement.
Contractez à nouveau en comptant jusqu’à 5, puis relâchez.

Répétez 10 fois, sur 2 à 3 séries.

Nos conseils :

Pour la montée en tension progressive, augmentez doucement l’intensité plutôt que d’engager vos muscles brutalement.
N’oubliez pas de relâcher complètement le périnée entre chaque contraction.

3. Le demi-pont

Position de départ :

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les bras le long du corps.

Mouvement :

Contractez le périnée, puis soulevez doucement le bassin en veillant à bien garder les épaules au sol.
Maintenez la position pendant 6 à 8 secondes en respirant normalement.
Redescendez lentement tout en relâchant progressivement le périnée.
Réalisez 10 répétitions, avec une pause de 15 secondes entre chacune.
Faites 2 à 3 séries.

Nos conseils :

Soyez attentif au fait de garder les épaules et les pieds bien ancrés au sol pendant toute la montée.
Soulevez votre bassin progressivement, sans chercher à le monter le plus haut et le plus vite possible.

Vous souhaitez découvrir davantage d’exercices ? Nos experts vous ont préparé un PDF libre d'accès qui vous présente plusieurs exercices (pour femmes et hommes) ainsi que les bons gestes à adopter. Accédez-y juste ici : Les exercices de Kegel pour Femmes

Vos questions fréquentes

Est-il possible de faire des exercices de Kegel tous les jours ?

Oui, vous pouvez faire des exercices de Kegel tous les jours, à condition de rester sur une intensité modérée et de bien réaliser les mouvements. Cependant, les exercices sont généralement pratiqués 5 jours par semaine.

Quel est le meilleur exercice pour muscler le périnée ?

L’un des exercices les plus simples consiste à contracter puis à relâcher les muscles du périnée. Vous pouvez le réaliser allongée sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat au sol. Contractez le périnée pendant 5 secondes, puis relâchez pendant 10 secondes.

Peut-on faire des exercices de Kegel pendant la grossesse ?

Oui, il est possible de réaliser des exercices de Kegel pendant la grossesse à condition d’en parler au préalable avec votre sage-femme ou votre médecin traitant. Ces mouvements peuvent contribuer à préparer le périnée à l'accouchement et à réduire les risques de fuites urinaires post-partum.

Pour aller plus loin, consultez notre guide : comment gérer les fuites urinaires pendant et après la grossesse : nos conseils et solutions.

Combien de temps faut-il avant de voir les résultats des exercices de Kegel ?

Cela dépend de chaque personne et de sa situation. Les premières améliorations se font généralement sentir après 4 à 6 semaines⁴ et des résultats plus nets peuvent apparaître après 2 à 4 mois.

Faut-il des outils ou des appareils pour faire les exercices de Kegel ?

Non, les exercices de Kegel ne nécessitent aucun équipement. Des accessoires, comme les boules de Geisha ou les sondes de biofeedback, existent également, mais ils ne sont pas indispensables et ne sont pas adaptés à toutes les situations.

Publié dans: Incontinence