Exercices de Kegel pour homme : le guide complet pour renforcer son périnée

Quelques mots sur le relâchement du périnée chez l'homme

Le relâchement pelvien chez l’homme désigne une perte de tonicité des muscles du périnée, situés à la base du bassin. Ces muscles soutiennent les organes pelviens (vessie, prostate, rectum…), participent au contrôle de la continence urinaire et fécale et contribuent à la fonction sexuelle.

Les causes 

Avec le temps, plusieurs facteurs peuvent fragiliser le périnée chez l’homme, notamment :

• Le vieillissement et la diminution naturelle du tonus musculaire liée à l’âge ;
• Une chirurgie de la prostate ou une hypertrophie de celle-ci ;
• Une constipation chronique ;
• Le port répété de charges lourdes ;
• Une toux chronique ;
• Une prise de poids rapide ;
• La pratique de certaines activités physiques (cyclisme, haltérophilie, sports de contact…). 

Les signes

Lorsque les muscles du périnée s’affaiblissent, plusieurs symptômes peuvent apparaître, parmi lesquels :

• L’incontinence à l’effort (des fuites urinaires qui surviennent lors d’un effort comme une toux, un éternuement, un rire ou un mouvement brusque), mais aussi l’incontinence par impériosité (envie soudaine d’uriner), l’incontinence par regorgement (vessie trop pleine) ou encore l’incontinence fécale ;
• Des troubles de l’érection ou de l’éjaculation ;
• Des douleurs au niveau du plancher pelvien.

Contrairement à une idée reçue, l’affaiblissement des muscles du périnée ne concerne pas uniquement les femmes. On estime qu’un homme sur cinq de plus de 65 ans¹ est concerné par des troubles urinaires liés à un affaiblissement du plancher pelvien.

Ces troubles impactent souvent le quotidien, en affectant aussi bien la confiance en soi que la vie sociale. Heureusement, plusieurs solutions permettent d'y remédier. 

Les exercices de Kegel peuvent renforcer durablement le plancher pelvien, tandis que les protections urinaires pour homme offrent une protection immédiate contre les fuites, tout en restant confortables et discrètes.

Les exercices de Kegel pour hommes, qu'est-ce que c'est ?

Les exercices de Kegel consistent à contracter volontairement les muscles du périnée afin de les renforcer. Le principe est simple : comme pour n’importe quel autre muscle du corps, il suffit d’alterner des phases de contraction et de relâchement pour améliorer progressivement leur tonicité.

Ces exercices portent le nom de leur inventeur, le gynécologue américain Arnold Kegel. Ils représentent souvent un traitement de première intention en cas de relâchement pelvien.

Leur popularité s’explique principalement par trois raisons :

• Ils sont faciles à réaliser ;
• Ils sont accessibles à tous et peuvent être pratiqués facilement à la maison ;
• Ils ne nécessitent aucun matériel particulier.

Comment faire les exercices de Kegel pour les hommes ?

Important : avant de débuter les exercices de Kegel, il est préférable de consulter un professionnel de santé (médecin traitant, kinésithérapeute…). Celui-ci pourra poser un diagnostic, s’assurer que ces exercices sont adaptés à votre situation et vous apprendre à les réaliser correctement.

Il existe de nombreux exercices de Kegel et plusieurs variantes. Voici trois mouvements de base :

1. La contraction simple sur le dos

Allongé sur le dos, genoux pliés, pieds à plat au sol.

1. En expirant, contractez le périnée comme pour retenir une envie d'uriner, et maintenez 5 secondes en respirant normalement ; 
2. Relâchez complètement pendant 10 secondes ;
3. Répétez 5 à 8 fois ce mouvement, puis reposez-vous 60 secondes avant une nouvelle série.

Il est conseillé de faire 3 séries, 5 jours par semaine.

2. La contraction en extension à plat ventre

Allongé à plat ventre sur un tapis, front posé sur les mains, jambes tendues et écartées à la largeur des hanches.

• En expirant, allongez votre colonne vertébrale tout en contractant simultanément les muscles de la vessie et de l'anus ;
• Remontez légèrement le bas du ventre vers la colonne vertébrale, en engageant aussi les abdominaux inférieurs, et sentez vos chevilles s'ancrer doucement dans le tapis ;
• Maintenez cette tension pendant 6 secondes, puis relâchez lentement tous les muscles pour revenir à la position de départ.
• Reposez-vous 15 secondes puis répétez ce mouvement 10 fois maximum, sur 2 ou 3 séries.

3. Le demi-pont

Allongé sur le dos, genoux pliés, bras le long du corps.

• Contractez le périnée, puis soulevez le bassin en gardant les épaules au sol ;
• Maintenez la position 6 à 8 secondes en respirant normalement, puis redescendez lentement le bassin en relâchant le périnée.
• Faites 10 répétitions avec une pause de 15 secondes environ à chaque fois, sur 2 à 3 séries.

Nos conseils pour réussir vos exercices de Kegel

• Videz votre vessie avant de commencer, pour plus de confort. 
• Évitez les aliments diurétiques qui favorisent les fuites urinaires.
• Pensez activement à la zone du périnée. Fermez les yeux si besoin, cela vous aidera à identifier et à mobiliser plus facilement vos muscles.
• Comptez à voix haute pendant les contractions pour éviter de bloquer votre respiration.
• Contractez et relâchez vos muscles périnéens au cours de la journée, par exemple avant de vous lever, de soulever quelque chose, de tousser ou d'éternuer, pour les travailler régulièrement.
• En cas de douleurs, arrêtez immédiatement les exercices. 
• N'hésitez pas à en parler à un professionnel de santé pour un traitement optimal. 

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Vos questions fréquentes

Quels sont les bienfaits des exercices de Kegel chez l'homme ?

Les exercices de Kegel chez l'homme permettent de renforcer les muscles pelviens pour réduire les fuites urinaires ou fécales et optimiser la fonction sexuelle, sans matériel. Ils peuvent également être prescrits après une chirurgie de la prostate pour réduire l'incontinence.

Quels sont les inconvénients des exercices de Kegel ?

En soi, les exercices de Kegel ne représentent aucun danger, à condition qu'ils soient bien faits. Cependant, en cas de faux mouvements, des douleurs musculaires peuvent apparaître. 

De mauvais mouvements répétés peuvent également, dans de rares cas, aggraver les troubles urinaires au lieu d'aider à les réduire.

Combien de temps avant de voir les résultats ?

Il n’y a pas de délai précis sachant qu’il dépend de plusieurs facteurs (causes, niveau du relâchement, qualité de la rééducation périnéale…). En règle générale, les premiers progrès apparaissent après 4 à 8 semaines, mais ils peuvent parfois nécessiter jusqu’à 6 mois.

Faut-il des outils ou des appareils pour faire les exercices de Kegel ?

Il existe des outils conçus pour les exercices de Kegel, mais ils sont principalement destinés aux femmes, comme les boules de Geisha. Chez l’homme, ces exercices sont généralement réalisés sans matériel et restent tout aussi efficaces lorsqu’ils sont pratiqués correctement.