Les bienfaits de la marche pour les personnes âgées

Avec 20 millions d'adeptes en France, les bienfaits de la marche à pied ne sont plus à prouver. Mais saviez-vous qu'elle est particulièrement bénéfique pour les seniors ? Marcher régulièrement, c’est s’octroyer à la fois de l’affection et l’obligation de prendre soin de soi.

C'est un véritable atout pour préserver son capital santé et sa forme physique tout en douceur, tout en prévenant l'apparition de certaines maladies.

Accessible à tous, la marche ne nécessite aucune condition physique particulière et peut être pratiquée partout, que ce soit en ville, en campagne, à la maison ou même en bord de mer. Cet article vous guidera à travers les multiples bienfaits de la marche pour les seniors.

Vous découvrirez les différents types de marche, leurs avantages spécifiques et des conseils pratiques pour intégrer cette activité dans votre quotidien et ainsi profiter d'un bien-vieillir actif et en pleine santé.

Les bénéfices de la marche

Bienfaits physiques de la marche

La marche, une activité physique douce et accessible, offre une multitude de bienfaits pour la santé physique des seniors.

Sur le plan cardiovasculaire, la marche tonifie le coeur et améliore la circulation sanguine. Cette activité physique régulière réduit les risques de maladies cardiovasculaires, tels que les accidents vasculaires cérébraux (AVC).

Le système immunitaire est également renforcé par la marche. En pratiquant une activité physique comme la marche, vous contribuez à la force de votre système immunitaire qui protège votre corps des agresseurs tels que les bactéries et les virus.

La marche a un impact positif sur l'espérance de vie. Une heure et demie de marche quotidienne à un rythme normal réduit le risque de mortalité de plus de 30 % par rapport aux personnes moins actives.

La santé des articulations est améliorée par la marche. En marchant, les muscles qui entourent les articulations, ainsi que les ligaments et les tendons, se renforcent, améliorant ainsi la souplesse et prévenant les douleurs articulaires.

La marche contribue à la gestion du poids en brûlant des calories et en prévenant ainsi l'obésité. Elle aide à éliminer les graisses et à préserver la masse musculaire, ce qui réduit les risques de surpoids et de diabète de type 2.

La marche augmente la densité osseuse. Elle est particulièrement recommandée pour les seniors et les femmes après la ménopause, car elle aide à préserver la densité osseuse et à lutter contre l'ostéoporose.

La marche renforce les muscles. Elle permet de rester musclé et tonique, ce qui est important car avec l’âge, la masse musculaire a tendance à diminuer. Cette diminution fragilise la personne âgée et augmente les risques de chute.

Pratiquer la marche vous aidera à conserver un corps sain, mais pas que. Votre esprit vous remerciera lui aussi.

Bienfaits mentaux de la marche pour les seniors

La marche pour les seniors ne se limite pas à des avantages physiques. Elle offre aussi une multitude de bienfaits pour la santé mentale. La marche est une véritable cure de bien-être.

La marche agit comme un anti-stress naturel. La pratique d'une activité physique douce libère des endorphines, les fameuses hormones du plaisir, qui aident à réguler les émotions et à atténuer les épisodes de stress et d'anxiété.

L'humeur et le bien-être émotionnel sont améliorés par la marche. Qu'elle soit pratiquée en solitaire pour un moment de réflexion ou en groupe pour partager un moment convivial, la marche permet de se changer les idées et de se ressourcer mentalement.

La marche stimule les fonctions cognitives, notamment la mémoire. En favorisant l'oxygénation de l'organisme, la marche stimule l'hippocampe, la zone du cerveau responsable de la mémoire et des capacités cognitives. Un hippocampe bien alimenté permet de retarder l'apparition de troubles cognitifs.

La marche contribue à un sommeil de qualité. La pratique d'une activité physique régulière, comme la marche, aide à réguler l'horloge biologique et la production de mélatonine, l'hormone du sommeil, ce qui facilite l'endormissement et améliore la qualité du sommeil.

La marche permet aux seniors de développer leur confiance en soi. En pratiquant la marche nordique, les seniors prennent conscience de leurs capacités physiques, ce qui renforce leur confiance en eux et contribue à une meilleure estime de soi.

Enfin, la marche peut prévenir et ralentir l'évolution de maladies neurodégénératives.

Des études ont démontré l'impact positif de la marche sur la maladie d'Alzheimer, en ralentissant sa progression et en limitant ses effets négatifs. De plus, la pratique de la marche en groupe favorise le lien social, ce qui est crucial pour le bien-être des seniors.

Vous le voyez, vous avez tout intérêt à vous mettre à la marche. Mais qu’entend-on par-là ? S’agit-il simplement de se déplacer à pied, ou bien faut-il basculer sur une pratique sportive pour améliorer sa santé ? Voyons de quoi il retourne.

Les types de marche pour les seniors

Les sources présentent différents types de marche qui s'adaptent aux capacités physiques et aux envies de chacun :

1. La marche rapide (ou sportive/active) :

Il s'agit d'une marche à un rythme soutenu, plus intense que la marche normale, et qui peut être pratiquée sans équipement spécifique. La vitesse de la marche rapide est généralement comprise entre 5 et 9 km/h. Elle est idéale pour ceux qui souhaitent renforcer leur système cardiovasculaire tout en ménageant leurs articulations. Elle permet de brûler des calories, d'affiner la silhouette, de renforcer la musculature, d'améliorer les fonctions cardiaques et respiratoires, de lutter contre le stress et de mieux dormir. Une personne pesant environ 70 kg peut brûler jusqu'à 300 calories pour 1h de marche sportive à 6km/h.

2. La marche nordique :

Inspirée du ski de fond, cette discipline se pratique avec des bâtons spécifiques. Elle est plus dynamique que la marche rapide et offre un travail d'endurance et de renforcement musculaire de l'ensemble du corps. Elle sollicite 90% des muscles du corps. La marche nordique favorise l'équilibre et la coordination, ce qui est un atout pour les seniors pour qui les chutes peuvent être dangereuses. La marche nordique se pratique en plein air, dans la nature ou dans un parc.

3. La randonnée :

Très populaire, la randonnée se pratique en pleine nature, notamment à la montagne. Elle peut revêtir un caractère sportif lorsque le randonneur parcourt de nombreux kilomètres et doit gravir des côtes et des montées. Elle permet de travailler les muscles et le système cardiovasculaire de manière plus intense, mais il est recommandé de demander l'avis de son médecin avant de se lancer dans des parcours en altitude, surtout pour les seniors de plus de 70 ans.

4. La marche "classique" :

En plus de ces trois types de marche, il ne faut pas oublier la marche que nous pratiquons tous les jours, pour nous déplacer, nous aérer ou promener notre animal de compagnie.

Cette marche, même si elle est moins intense que les autres types de marche, est tout de même bénéfique pour la santé et permet de rester actif au quotidien.

Il existe une grande variété de types de marche pour les seniors, chacun offrant ses propres avantages. Il est important de choisir le type de marche qui convient le mieux à ses capacités physiques, à ses envies et à son mode de vie. N'hésitez pas à demander l'avis de votre médecin avant de vous lancer dans une nouvelle activité physique.

Comment commencer la marche pour les seniors : Un guide détaillé

La marche est une activité physique idéale pour les seniors, offrant une multitude de bienfaits pour la santé physique et mentale. Voici un guide détaillé pour commencer la marche en toute sécurité et en tirer le meilleur parti.

1.    Consultez votre médecin :

Avant de vous lancer dans une nouvelle activité physique, il est important de consulter votre médecin traitant, surtout si vous avez des problèmes de santé préexistants. Il pourra évaluer votre condition physique et vous conseiller sur le type de marche et l'intensité adaptés à vos besoins.

2.    Choisissez le bon type de marche :

Il existe plusieurs types de marche, chacun ayant ses spécificités. La marche classique est idéale pour commencer en douceur, tandis que la marche rapide ou la marche nordique sont plus intenses et sollicitent davantage de muscles. La randonnée, quant à elle, permet de profiter de la nature tout en faisant de l'exercice.

3.    Équipez-vous correctement :

Des chaussures de marche confortables et adaptées à votre pied sont essentielles pour éviter les blessures et les douleurs. Privilégiez des chaussures avec un bon maintien, une semelle souple et amortissante. Pour la marche nordique, des bâtons spécifiques sont nécessaires.

Au besoin, équipez-vous d’une canne pour gagner en stabilité, moins vous fatiguer et ainsi pouvoir marcher plus longtemps. Il existe même des cannes-sièges, qui restent pliées pendant la marche et se déplient pour vous permettre de vous asseoir à tout moment. Nous

vous proposons d’ailleurs des cannes sièges à 3 pieds ou encore une canne siège pliante à 4 pieds.

4.    Commencez progressivement :

Si vous n'avez pas l'habitude de marcher régulièrement, commencez par des séances courtes (10-15 minutes) et augmentez progressivement la durée et l'intensité de vos marches. Écoutez votre corps et ne forcez pas.

5.    Adoptez une bonne posture :

Marchez la tête haute, le dos droit, les épaules relâchées et les bras oscillant naturellement. Regardez devant vous et évitez de fixer vos pieds.

6.    Échauffez-vous avant chaque séance :

Quelques minutes d'échauffement avant de commencer à marcher préparent vos muscles et vos articulations à l'effort et réduisent le risque de blessures. Vous pouvez faire des étirements, des rotations de bras et de jambes, des flexions, etc.

7.    Marchez régulièrement :

Pour profiter pleinement des bienfaits de la marche, il est conseillé de marcher au moins 30 minutes, 3 à 4 fois par semaine. Vous pouvez également intégrer la marche dans votre quotidien en privilégiant les escaliers à l'ascenseur, en effectuant vos courses à pied ou en descendant du bus un arrêt plus tôt.

8.    Hydratez-vous :

 Pensez à boire de l'eau avant, pendant et après vos séances de marche, surtout par temps chaud.

9.    Choisissez un environnement agréable :

Marchez dans un endroit que vous appréciez, que ce soit un parc, un sentier de randonnée, le bord de mer ou simplement votre quartier. La marche doit être un plaisir, pas une corvée.

10. Marchez en groupe :

La marche en groupe est plus motivante et plus conviviale. Vous pouvez rejoindre un club de marche, participer à des randonnées organisées ou simplement marcher avec des amis ou des voisins.

11. Fixez-vous des objectifs réalistes :

Commencez par des objectifs modestes et augmentez progressivement la difficulté. L'important est de rester motivé et de prendre plaisir à marcher.

11.Soyez patient :

Les résultats de la marche ne se voient pas du jour au lendemain. Il faut être patient et persévérer pour profiter pleinement de ses bienfaits.

En suivant ces conseils, vous pourrez commencer la marche en toute sécurité et en faire une activité régulière et bénéfique pour votre santé et votre bien-être.